Dermatologist Approved iconDermatologist Approved

Hormonale balans door voeding: Voedingsmiddelen voor hormonale gezondheid na 40

De ene dag bewegen onze hormonen rustig en de volgende dag is het alsof ze in een achtbaan zijn gestapt...

Deze hormonale veranderingen kunnen ongenode gasten met zich meebrengen zoals stemmingswisselingen, opvliegers, vermoeidheid en zelfs die hardnekkige gewichtstoename die maar niet wil veranderen.

Maar hier is het voordeel: wat je eet kan je helpen om veel van deze klachten te bestrijden! Wat je eet speelt een grote rol bij het in balans brengen van je hormonen, het ondersteunen van je endocriene systeem en het gemakkelijker overwinnen van deze veranderingen.

Daarom heb ik vandaag zeven soorten voedingsmiddelen samengesteld die je in je dieet kunt opnemen:

1. Lijnzaad en fyto-oestrogenen

Een van de krachtigste voedingsmiddelen voor hormonale balans zijn lijnzaad. Deze kleine zaadjes zijn rijk aan fyto-oestrogenen, plantaardige verbindingen die zich gedragen als oestrogeen in het lichaam.

Fyto-oestrogenen kunnen helpen de oestrogeenspiegels te reguleren, vooral wanneer ze fluctueren of afnemen tijdens de perimenopauze. 

Door de activiteit van oestrogeen te ondersteunen, kunnen lijnzaad helpen veelvoorkomende symptomen zoals opvliegers en nachtzweten te verminderen.

Lijnzaad is ook een uitstekende bron van vezels, omega-3-vetzuren en lignanen, die ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen hebben. Het opnemen van gemalen lijnzaad in je dagelijkse routine, bijvoorbeeld in smoothies, havermout of gebakken goederen, kan de algehele hormonale gezondheid ondersteunen.

Zorg ervoor dat je het gemalen eet, omdat het lichaam hele lijnzaad niet goed kan opnemen.

2. Soja en isoflavonen

Soja is een ander uitstekend voedingsmiddel voor hormonale balans. Net als lijnzaad bevat soja isoflavonen, een soort fyto-oestrogeen.

Deze verbindingen kunnen helpen de symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, nachtzweten en vaginale droogte, te verlichten door de oestrogeenreceptoren van het lichaam te ondersteunen.

Soja in je dieet opnemen is gemakkelijk door tofu, tempeh, edamame of sojamelk aan je maaltijden toe te voegen. Als je je zorgen maakt over de potentiële effecten van soja op de hormoonspiegels, wees gerust – een gematigde consumptie is veilig en kan voordelige effecten hebben. 

Voor degenen die een plantaardig dieet volgen, is soja ook een uitstekende bron van eiwitten.

3. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en boerenkool zijn rijk aan verbindingen zoals indool-3-carbinol (I3C) en diindolylmethaan (DIM). Deze verbindingen helpen bij het ontgiften van overtollig oestrogeen in het lichaam en ondersteunen de afbraak ervan, wat bijdraagt aan een evenwichtige hormoonspiegel.

Naast het ondersteunen van hormonale gezondheid, zijn kruisbloemige groenten ook rijk aan vezels, wat de spijsvertering bevordert en een gezond gewicht helpt behouden – een belangrijke factor voor hormonale balans naarmate we ouder worden.

Om maximaal voordeel te halen, moet je proberen deze groenten minimaal een paar keer per week op te nemen in je dieet, of het nu gestoomd, gebakken of toegevoegd aan salades en soepen is.

4. Avocado voor gezonde vetten

Avocado is een uitstekende bron van gezonde vetten die essentieel zijn voor de productie van hormonen. Omdat hormonen voornamelijk uit vetten bestaan, kan het consumeren van voedzame, gezonde vetten zoals die in avocado helpen bij het ondersteunen van de algehele hormonale gezondheid.

Deze vetten helpen ook bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine D, die een sleutelrol speelt bij het reguleren van de hormonen.

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die ontstekingen helpen verminderen en gezonde cholesterolniveaus bevorderen. Ze leveren ook magnesium, een mineraal dat helpt bij het beheersen van stress – een andere factor die invloed heeft op de hormonale balans.

5. Noten en zaden voor magnesium en zink

Noten en zaden, met name pompoenpitten, zonnebloempitten en amandelen, zijn rijk aan magnesium en zink, twee mineralen die een cruciale rol spelen bij het reguleren van hormonen. Magnesium helpt bij het verlichten van symptomen van PMS, angst en slapeloosheid door ontspanning te bevorderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Het ondersteunt ook de regulatie van de insulineproductie, wat belangrijk is voor de hormonale balans, aangezien insulineresistentie op latere leeftijd steeds vaker voorkomt.

Zink speelt ook een belangrijke rol bij de productie van hormonen, vooral schildklierhormonen en geslachtshormonen zoals progesteron en oestrogeen. Een uitgebalanceerde inname van noten en zaden kan een gemakkelijke maar effectieve manier zijn om hormonale gezondheid te ondersteunen en hormonale symptomen te verlichten.

6. Bessen voor antioxidanten

Bessen, waaronder aardbeien, blauwe bessen en frambozen, zitten boordevol antioxidanten zoals vitamine C, die helpen oxidatieve stress in het lichaam te verminderen. Oxidatieve stress kan de hormoonproductie verstoren en het endocriene systeem beïnvloeden.

Door voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in je dieet op te nemen, kun je je hormonen beschermen en ontstekingen verminderen die bijdragen aan aandoeningen zoals PMS of menopauzale symptomen.

Bessen zijn ook rijk aan vezels die de darmgezondheid ondersteunen – een belangrijke factor voor het reguleren van hormonen. Een gezonde darm kan het lichaam helpen om hormonen efficiënter te verwerken en te metaboliseren, wat bijdraagt aan het behoud van evenwicht.

7. Groene bladgroenten voor calcium en ijzer

Naarmate we ouder worden, wordt het behouden van gezonde botten steeds belangrijker, vooral voor vrouwen. Groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn rijk aan calcium, ijzer en magnesium, die essentieel zijn voor zowel de bot- als hormonale gezondheid. Calcium is bijzonder belangrijk voor het behoud van de botdichtheid, die door hormonale veranderingen na je 40ste kan afnemen.

Ijzer, dat helpt bij het voorkomen van bloedarmoede en het behouden van energieniveaus, kan ook helpen de hormoonspiegels te stabiliseren door de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar belangrijke organen te verbeteren.

 

Door hormoonvriendelijk voedsel te eten, zoals lijnzaad, soja, kruisbloemige groenten, gezonde vetten, noten en antioxidanten, kun je de uitdagingen van hormonale veranderingen het hoofd bieden.

Voeding kan een krachtig hulpmiddel zijn bij zelfzorg, door je lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft om deze jaren met gratie en vitaliteit door te komen.

Kleine veranderingen, zoals het toevoegen van deze voedingsrijke voedingsmiddelen aan je maaltijden, kunnen een groot effect hebben op je hormoonbalans en algehele gevoel van welzijn.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published