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Hormonbalance durch Ernährung: Lebensmittel für hormonelles Wohlbefinden nach 40

An einem Tag bewegen sich unsere Hormone ruhig, und am nächsten Tag ist es, als wären sie in eine Achterbahn eingestiegen...

Diese hormonellen Veränderungen können ungebetene Gäste wie Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Müdigkeit und sogar diese hartnäckige Gewichtszunahme mit sich bringen, die sich einfach nicht einstellen will.

Aber das Gute daran ist, dass Sie mit Ihrer Ernährung viele dieser Beschwerden bekämpfen können! Was Sie essen, spielt eine große Rolle dabei, Ihre Hormone auszugleichen, Ihr endokrines System zu unterstützen und diese Veränderungen leichter zu bewältigen.

Deshalb habe ich heute sieben Lebensmittel zusammengestellt, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können:

1. Leinsamen und Phytoöstrogene

Eines der stärksten Lebensmittel zur Hormonbalance sind Leinsamen. Diese kleinen Samen sind reich an Phytoöstrogenen, pflanzlichen Verbindungen, die im Körper eine ähnliche Wirkung wie Östrogen haben. Phytoöstrogene können helfen, die Östrogenspiegel zu regulieren, insbesondere wenn sie schwanken oder während der Perimenopause sinken.

Durch die Unterstützung der Östrogenaktivität können Leinsamen häufige Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren.

Leinsamen sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Lignane, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.

Wenn Sie täglich gemahlene Leinsamen in Ihre Routine einbauen – zum Beispiel in Smoothies, Haferflocken oder Gebäck –, können Sie die allgemeine hormonelle Gesundheit unterstützen. Achten Sie darauf, sie gemahlen zu konsumieren, da der Körper ganze Leinsamen nicht richtig aufnehmen kann.

2. Sojaprodukte und Isoflavone

Soja ist ein weiteres hervorragendes Lebensmittel zur Hormonbalance. Wie Leinsamen enthält Soja Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogen. Diese Verbindungen können helfen, menopausale Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und Vaginaltrockenheit zu lindern, indem sie die Östrogenrezeptoren des Körpers unterstützen.

Soja in die Ernährung einzubauen ist einfach – Sie können Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojamilch zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Wenn Sie sich Sorgen über die potenziellen Auswirkungen von Soja auf den Hormonhaushalt machen, seien Sie unbesorgt: Der moderate Verzehr ist sicher und kann vorteilhafte Effekte haben.

Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, ist Soja auch eine ausgezeichnete Eiweißquelle.

3. Kreuzblütler-Gemüse

Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl sind reich an Verbindungen wie Indol-3-Carbinol (I3C) und Diindolylmethan (DIM). Diese Verbindungen helfen, überschüssiges Östrogen im Körper zu entgiften und den Östrogenstoffwechsel zu fördern, was zu einem ausgeglichenen Hormonspiegel beiträgt.

Neben der Unterstützung der hormonellen Gesundheit sind Kreuzblütler-Gemüse auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und ein gesundes Gewicht fördern – ein weiterer wichtiger Faktor für die Hormonbalance im Alter.

Um die maximalen Vorteile zu erzielen, sollten Sie diese Gemüse mindestens ein paar Mal pro Woche in Ihre Ernährung einbauen, sei es gedämpft, gebacken oder in Salaten und Suppen.

4. Avocados für gesunde Fette

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, die für die Hormonproduktion unerlässlich sind. Da Hormone hauptsächlich aus Fetten bestehen, kann der Verzehr von nährstoffreichen, gesunden Fetten wie denen in Avocados die allgemeine hormonelle Gesundheit unterstützen.

Diese Fette helfen auch bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Hormonhaushalts spielt.

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die Entzündungen reduzieren und gesunde Cholesterinwerte fördern. Sie liefern außerdem Magnesium, ein Mineral, das bei der Stressbewältigung hilft – ein weiterer Faktor, der den Hormonhaushalt beeinflussen kann.

5. Nüsse und Samen für Magnesium und Zink

Nüsse und Samen, insbesondere Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln, sind reich an Magnesium und Zink, zwei Mineralien, die eine wesentliche Rolle bei der Regulierung von Hormonen spielen.

Magnesium hilft, Symptome von PMS, Angstzuständen und Schlaflosigkeit zu lindern, indem es Entspannung fördert und die Schlafqualität verbessert. Es unterstützt auch die Regulierung des Insulinspiegels, was für die Hormonbalance entscheidend ist, da Insulinresistenz im Alter häufiger vorkommt.

Zink wiederum ist wichtig für die Produktion von Hormonen, insbesondere von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen wie Progesteron und Östrogen.

Eine ausgewogene Aufnahme von Nüssen und Samen kann eine einfache, aber wirksame Möglichkeit sein, hormonelles Wohlbefinden zu fördern und hormonbedingte Symptome zu lindern.

6. Beeren für Antioxidantien

Beeren, darunter Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren, sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, das hilft, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress kann die Hormonproduktion stören und das endokrine System beeinträchtigen.

Indem Sie antioxidativ reichhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Hormone schützen und Entzündungen reduzieren, die zu Beschwerden wie PMS oder menopausalen Symptomen führen können.

Beeren sind auch reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Darms unterstützen – ein wichtiger Faktor für die Regulierung der Hormone. Ein gesunder Darm kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Hormone effizient zu verarbeiten und zu metabolisieren, was hilft, das Gleichgewicht zu wahren.

7. Grüne Blattgemüse für Kalzium und Eisen

Mit zunehmendem Alter wird die Erhaltung gesunder Knochen immer wichtiger, insbesondere für Frauen.

Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Kalzium, Eisen und Magnesium, die für die Knochengesundheit und hormonelle Gesundheit unerlässlich sind. Kalzium ist besonders wichtig, um die Knochendichte zu erhalten, die durch hormonelle Veränderungen nach dem 40. Lebensjahr beeinträchtigt werden kann.

Eisen, das hilft, Anämie zu verhindern und die Energielevel aufrechtzuerhalten, kann ebenfalls dabei helfen, den Hormonspiegel zu stabilisieren, indem es die Blutzirkulation und den Sauerstofffluss zu wichtigen Organen verbessert.

 

Durch die Aufnahme von hormonfreundlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Soja, Kreuzblütlergemüse, gesunden Fetten, Nüssen und Antioxidantien können Sie die Herausforderungen der hormonellen Veränderungen bewältigen.

Die Ernährung kann ein wirkungsvolles Instrument der Selbstfürsorge sein, das Ihrem Körper die Unterstützung gibt, die er braucht, um diese Jahre mit Anmut und Vitalität zu überstehen.

Kleine Veränderungen, wie z. B. die Zugabe dieser nährstoffreichen Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten, können eine tiefgreifende Wirkung auf Ihren Hormonhaushalt und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben.

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