Les aliments pour une santé hormonale après 40 ans

Un jour, nos hormones évoluent calmement, et le lendemain, c'est comme si elles étaient montées sur des montagnes russes...

Ces changements hormonaux peuvent amener avec eux des invités indésirables tels que des sautes d'humeur, des bouffées de chaleur, de la fatigue et même cette prise de poids tenace qui refuse de bouger.

Mais voici le bon côté des choses : ce que vous mangez peut être votre outil pour lutter contre bon nombre de ces problèmes ! Ce que vous mangez joue un rôle important dans l'équilibre de vos hormones, le soutien de votre système endocrinien et la facilitation de ces changements.

C'est pourquoi j'ai préparé aujourd'hui sept types d'aliments que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire :

1. Les graines de lin et les phytoestrogènes

Parmi les aliments les plus puissants pour équilibrer les hormones figurent les graines de lin.

Ces petites graines sont riches en phytoestrogènes, des composés végétaux qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Les phytoestrogènes peuvent aider à réguler les niveaux d’œstrogènes, en particulier lorsqu’ils fluctuent ou diminuent pendant la périménopause.

En soutenant l’activité des œstrogènes, les graines de lin peuvent réduire des symptômes fréquents tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Les graines de lin sont également une excellente source de fibres, d’acides gras oméga-3 et de lignanes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Intégrer quotidiennement des graines de lin moulues dans votre alimentation – dans des smoothies, des flocons d’avoine ou des pâtisseries – peut soutenir la santé hormonale globale. Veillez à les consommer moulues, car le corps n’assimile pas bien les graines entières.

2. Les produits à base de soja et les isoflavones

Le soja est un autre aliment idéal pour équilibrer les hormones. Comme les graines de lin, il contient des isoflavones, un type de phytoestrogène.

Ces composés peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la sécheresse vaginale, en soutenant les récepteurs d’œstrogènes dans le corps.

Incorporer du soja dans votre alimentation est simple : essayez le tofu, le tempeh, les edamames ou le lait de soja. Si vous craignez les effets potentiels du soja sur l’équilibre hormonal, soyez rassuré : une consommation modérée est sûre et peut avoir des effets bénéfiques.

Pour ceux qui suivent un régime végétal, le soja est également une excellente source de protéines.

3. Les légumes crucifères

Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou kale sont riches en composés tels que l’indole-3-carbinol (I3C) et le diindolylméthane (DIM). Ces composés aident à détoxifier l’excès d’œstrogènes dans le corps et favorisent leur métabolisme, contribuant ainsi à un équilibre hormonal.

En plus de soutenir la santé hormonale, les légumes crucifères sont également riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine et aide à maintenir un poids équilibré – un facteur clé pour l’équilibre hormonal avec l’âge.

Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, essayez d’intégrer ces légumes à votre alimentation plusieurs fois par semaine, qu’ils soient cuits à la vapeur, rôtis ou ajoutés aux salades et soupes.

4. L’avocat pour les bonnes graisses

L’avocat est une excellente source de graisses saines, essentielles à la production d’hormones. Les hormones étant principalement composées de graisses, consommer des graisses saines et nutritives comme celles présentes dans l’avocat peut soutenir la santé hormonale globale.

Ces graisses favorisent également l’absorption des vitamines liposolubles, telles que la vitamine D, qui joue un rôle clé dans la régulation hormonale.

L’avocat est riche en graisses mono-insaturées, qui réduisent l’inflammation et favorisent des niveaux de cholestérol sains. Il fournit également du magnésium, un minéral qui aide à gérer le stress – un autre facteur ayant un impact sur l’équilibre hormonal.

5. Les noix et les graines pour le magnésium et le zinc

Les noix et les graines, en particulier les graines de courge, de tournesol et les amandes, sont riches en magnésium et zinc, deux minéraux essentiels pour réguler les hormones.

Le magnésium aide à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, l’anxiété et l’insomnie en favorisant la relaxation et en améliorant la qualité du sommeil. Il joue également un rôle dans la régulation de l’insuline, un élément clé pour maintenir un bon équilibre hormonal, surtout avec l’âge.

Le zinc, quant à lui, est essentiel à la production d’hormones, notamment les hormones thyroïdiennes et sexuelles comme la progestérone et les œstrogènes.

Une consommation équilibrée de noix et de graines peut être une manière simple mais efficace de soutenir la santé hormonale et de soulager les symptômes liés aux hormones.

6. Les baies pour les antioxydants

Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants tels que la vitamine C, qui aide à réduire le stress oxydatif dans le corps. Ce stress oxydatif peut perturber la production hormonale et affecter le système endocrinien.

En intégrant des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation, vous pouvez protéger vos hormones et réduire les inflammations responsables de troubles comme le syndrome prémenstruel ou les symptômes de la ménopause.

Les baies sont également riches en fibres, qui soutiennent la santé intestinale – un facteur clé dans la régulation hormonale. Un intestin sain peut améliorer la capacité du corps à traiter et métaboliser les hormones, aidant ainsi à maintenir un bon équilibre.

7. Les légumes verts à feuilles pour le calcium et le fer

Avec l’âge, maintenir des os solides devient essentiel, surtout pour les femmes. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les blettes et le chou kale sont riches en calcium, fer et magnésium, des éléments essentiels à la santé des os et à l’équilibre hormonal. Le calcium est particulièrement important pour préserver la densité osseuse, souvent affectée par les changements hormonaux après 40 ans.

Le fer, qui aide à prévenir l’anémie et à maintenir de bons niveaux d’énergie, peut également contribuer à stabiliser les niveaux hormonaux en améliorant la circulation sanguine et l’oxygénation des organes essentiels.

En incorporant des aliments favorables aux hormones comme les graines de lin, le soja, les légumes crucifères, les graisses saines, les noix et les antioxydants, vous pouvez aider à gérer les défis posés par les changements hormonaux.

La nutrition peut être un outil puissant pour prendre soin de soi, en donnant à votre corps le soutien dont il a besoin pour traverser ces années avec grâce et vitalité.

De petits changements, comme l'ajout de ces aliments riches en nutriments à vos repas, peuvent avoir un effet profond sur votre équilibre hormonal et votre sentiment général de bien-être.